Se mettre au running : conseils d’une débutante, à destination des débutants

Mise en garde : dans cet article je ne vais pas t’apprendre à dégoter de bonnes baskets, à préparer un semi-marathon ou à trouver la foulée la plus performante. Pour tout cela, rien ne vaut un bon vendeur GoSport, une pratique enthousiaste et régulière, et une visite sur le site d’Ownsport pour trouver un bon coach sportif sur Paris. Aujourd’hui, cependant, mes conseils de débutantes pourraient encouragés quelques autres débutant(e)s. Du moins, je l’espère.

Se mettre au sport, bouger son derrière, prendre sa paire de basket et son enthousiasme pour aller fouler les rues autour de chez soi. Voilà un pari un peu fou que je me suis lancé il y a maintenant presque deux mois. Alors forcément, avec si peu de pratique à mon actif, je suis toujours débutante en la matière. Débutante oui ! Mais pas dénuée de conseils, que je m’en vais te livrer aujourd’hui.

Mea culpa : J’ai longuement réfléchi avant de publier ce billet. Jugeant que je n’étais peut-être pas du tout légitime compte tenue de ma pratique toute-toute-toute récente. Toutefois, je te livre aujourd’hui de minuscules conseils que j’aurais peut-être aimé entendre en débutant la course. Surtout, si toi, coureuse experte, moyenne ou débutante, tu as sous le coude des petits conseils pertinents qui peuvent intéresser les lecteurs autant que moi, n’hésite pas à nous en faire part en commentaire !

S’entrainer avec une appli

A la lecture de ce premier point, tu es peut-être en train de te dire « c’est ça les conseils que tu vas nous donner aujourd’hui Charline ? Des trucs totalement évidents que tout le monde sait déjà ? C’est nul ! Remboursez ! ».

Attend, attend, je sais que ce conseil n’est peut-être pas très original mais je commence petit pour ensuite mieux te surprendre, tu vois. Evidemment, que tu sais que courir avec une application dédiée est bien plus motivant mais je tenais quand même à l’appuyer. Parce que c’est vraiment hyper motivant ! Courir avec un chrono c’est facile mais pas très ludique. D’ailleurs, cela te rappellera peut-être des épisodes de cross ou de VMA au collège non sans te hérisser les poils de l’ensemble du corps. Je ne te l’apprends pas, les applications dédiées à te faciliter ton entrainement pullulent et tu n’auras pas de mal à en télécharger une. Runtastic ou Strava, sont des exemples parmi tant d’autres. Outre le fait de comptabiliser ton temps de course, l’application s’intéresse aussi à ton parcours. Elle récapitule le nombre de kilomètres (ou de mètres) parcourus, ta vitesse moyenne de course et tes temps intermédiaires. Un bon moyen de visualiser ses entrainements et l’évolution de tes sorties en baskets et legging.

Je n’ai, pour ma part, testé (et approuvé !) que Runtastic. Mais je l’ai adoré pour une chose bien précise : la petite voix qui, dans tes écouteurs, t’indique, en temps réel, à chaque kilomètre dépassé. Ludique, motivant, encourageant et peut-être un peu addictif.

Se calmer sur la musique de « gros bourrin »

On a souvent l’image d’un coureur avec son casque ou ses écouteurs vissés aux oreilles. Un sportif bourré d’énergie qui écoute de l’électro bien crado, du System of a Down ou de la hard tech des années 90. Des trucs à te faire exploser le cardio. Mais c’est bien là le souci. A courir avec des sons trop entraînants, on se sent pousser des ailes et on fini par se caler sur une foulée trop rapide. Et courir au delà de son rythme de croisière, c’est aussi avoir une foulée irrégulière, et se fatiguer bien trop rapidement. Sans compter les douloureux points de côté et la motivation qui en prend un sacré coup.

Alors, pour courir longtemps et maintenir son endurance, on évite de s’exciter sur des musiques musclées. Un peu de pop sympathique ou des indémodables tubes des années 80 devraient faire l’affaire. Et si tu aimes : Les Naives New Beaters ou le dernier Jain, sont carrément appréciables !

Eviter les lignes droites

Les lignes droites c’est nul, c’est long, il se passe rien, les paysages défilent lentement, sont tout le temps les même. Pour peu que tu ai choisi de courir sur une piste cyclable où les mamies à vélo te dépassent inlassablement et disparaissent au loin en quelques coups de pédales, ta motivation va en prendre un bon gros coup. Quand au « traditionnel » entrainement autour du stade municipal, même pas tu y penses !

Mieux vaut courir sur de petites sections. Faire des tours dans les parcs, changer à chaque croisement de rues et « se faire des kiffes » à enchainer un ou deux tours complets autour des fontaines avant de reprendre. Ainsi, on accumule des mètres sans que les distances deviennent monotones. Et, sans s’en rendre compte, on fait grimper le compteur des kilomètres.

Bien choisir sa culotte !

On parle souvent de l’importance des brassières et autres soutien-gorges de sport pour éviter que ta poitrine ne valdingue en même temps que tu enchaines les foulées. Mais, dans la catégorie « sous-vêtements », on oublie de parler de notre derrière. Parce qu’une paire de fesses pas maintenue, ou une culotte qui « roule » et devient string au bout de quelques mètres, c’est pas ce qu’on fait de plus confortable non plus. Quand tu vas courir donc, enfile quelque chose de douillet et de bien englobant autour de ton séant.

Se trouver un « coach » 

Je parlais de coaching sportif en début d’article mais plus qu’un professionnel dont c’est le métier, tu auras besoin d’un vrai pilier dans ton entraînement. Evidemment cela peut être un coach professionnel, qui saura te proposer des séances sur mesure adaptées à ton niveau et à tes objectifs. Mais ton petit-ami qui viendrait courir de temps en temps avec toi, un groupe d’amis qui court depuis des lustres, ou un programme d’entrainement trouvé dans un livre à la bibliothèque pourra être tout aussi important pour ta motivation. Cette personne peut même être l’une de tes copines qui débute la course en même temps que toi. Et le mieux, c’est encore d’avoir plein de « coach » autour de soi. 

S’inscrire à une course

Il n’y a, je pense, pas de meilleur moyen que celui de s’inscrire à une compétition pour se mettre un bon gros coup de pied au derrière et se forcer à aller courir régulièrement. D’ailleurs je profite de ce billet pour t’annoncer quelque chose : après La Parisienne que j’ai couru il y a une poignées de jours, je me suis offert un dossard pour les 10km d’Odyssea au mois d’octobre prochain. Souhaite-moi bonne chance ! 

Et toi alors ? Quels sont tes petits conseils running à destination des débutant(e)s ?

Crédits photo : Freepik


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Blogueuse à l’humour discutable qui aime les trucs gratuits, les rouges à lèvres foncés et les pâtes à la carbonara.

11 Comments

  1. Coucou Charline,

    Je rajouterai un conseil qui est pour moi très important : la respiration. Au début, ne pas hésiter à compter combien de foulées on fait pour inspirer complètement et expirer complètement. Dans mon cas, c’est 6. Au début, je ne le cache pas c’est très contraignant. Mais très rapidement, on finit par le faire automatiquement sans compter. Ainsi, on se retrouve avec une meilleure respiration, une meilleure endurance et surtout, en expirant à fond normalement, on a plus de point de côté. Un point de côté provenant d’un manque d’expiration complète du poumon.
    La respiration fait partie des choses primordiales pour debuter la course, je trouve. Si j’avais connu ça en collège lycée, cela m’aurait peut être permis de mieux courir, comme maintenant.

    Et je confirme, l’inscription à une course est une bonne motivation. Par contre, j’ajouterai une course pas un semi-marathon ou marathon si on vient juste de commencer ;)

    Très bons conseils je trouve.

    Belle journée
    Lauriane

    • Coucou Lauriane,
      Ton commentaire est très pertinent. Tu as vraiment raison : la respiration s’est super important ! Bon, moi dès que j’essaie de compter mes foulées pour être sûre d’avoir une bonne respiration, ça ne marche pas très bien. Je perds le compte, je ne maitrise plus mes foulées, bref, c’est la merde. En revanche, avec moins de précision que toi, je veille à avoir des inspirations/expirations les plus longues possibles. Et j’essaie de décaler le plus possible le moment où j’ai besoin de respirer un peu plus rapidement.
      D’ailleurs, les toutes premières fois où j’ai commencé à courir, je tâchais de respirer de la même façon que j’entendais les autres coureurs respirer. Super fort donc ! Et avec la bouche. Et, au final, ces premiers « tests » me valaient d’être complètement à bout de souffle à la fin de mes 2 pauvres kilomètres (voire moins) à tousser et à avoir envie de cracher.
      Aujourd’hui, toutefois, ma respiration et mon cardio, c’est ce qui pêche dans ma progression. Je vois bien que mes jambes, elles, elles peuvent tenir la distance. Mon souffle, a bien du retard lui. Mais j’imagine qu’il n’y a qu’en s’entrainant qu’on peut obtenir de « meilleurs résultats ».
      Merci pour ton commentaire en tout cas, et à très bientôt
      La bise !
  2. Coucou Charline,
    Alors moi mon premier conseil ce serait de suivre un plan d’entrainement. Il y en a des très bien et gratuits sur le site de Khalenji. Ceux pour débutants commencent par une alternance de course et de marche, ce qui est très bien pour les personnes qui sont rouges pivoines au bout de 200m. Ca permet de voir une réelle progression au bout de quelques semaines seulement :)
    Sinon je préfère courir sans musique mais c’est probablement plus facile à faire dans une petite ville qu’à Paris. Ça me permet de faire des bilans de ma journée, de laisser mon esprit divaguer allègrement et de ne pas m’imposer de faux rythme ;)
    Et je survalide cette histoire de culotte ! Le must pour l’été: les shorts avec la culotte intégrée: hyper confort et ils mettent nos gambettes musclées en valeur ;)
    • Salut Marie !
      Merci pour ton commentaire.
      Je pense effectivement qu’un programme pour débuter, est très important. A moins d’avoir des amis pédagogues et sympas qui veulent bien te motiver pour aller courir à tes côtés. Mais je reconnais que les premiers mètres sont les plus détestables.
      Parfois, j’aime aussi courir sans musique. Aussi, parce que, de la sorte, je n’ai qu’à enfiler une tenue adaptée, mon chrono et c’est parti. Pas la peine de choisir sa playlist, enfiler son brassard… Des minutes supplémentaires dont on aimerait souvent se passer. Et puis, je pars du principe que courir est comme une forme de balade. L’idée c’est aussi de profiter du paysage, de regarder autour de soit… Et mine de rien, en faisant ça, on ne voit pas le temps passer.
      Les shorts avec culotte intégrée ? Alors ça, je n’en avais jamais entendu parler ! Tu trouves ça chez Décat’ ?
  3. Hello Charline!

    Moi aussi ma première course c’était La Parisienne cette année et la deuxième sera Odyssea:)
    Je suis débutante aussi et je suis d’accord avec le conseil sur la culotte! ça peut devenir rapidement embêtant!

    Sarah

  4. Hello Hello!

    Pour les applis je conseille fortement celle de décathlon : Decat’coach
    Elle permet des programmes bien faits! J’avais commencé avec Courir 30 minutes, ça permet de se mettre en selle, sans se dégouter et surtout à son rythme!
    J’espère que tu arriveras à tenir les entrainements :)

    Emma

  5. je me suis mise à la course mais pour l’instant en salle et je me retrouve dans tes propos, surtout pour la course qui est un de mes objectifs qui me permet d’évoluer sur cette pratique, c’est hyper valorisant je trouve !
  6. Je te rassure Charline, mes débuts n’ont pas été grandioses. D’abord, je tenais 700 m puis 7 min, etc. Les 5 kms ont mis du temps avant d’être réalisé. Mais oui tu as raison, il faut allonger sa respiration. On pense à tort (moi la première j’ai fait l’erreur), qu’il suffit de souffler fort et/ou souvent. Mais justement, c’est l’inverse qu’il faut faire.
    Comme à chaque fois, il faut être patient ;)
  7. Alors, après une petite recherche, il y a un modèle sur le site internet de Décathlon avec culotte intégrée mais je n’ai pas eu l’occasion de le tester. Mes shorts préférés ce sont ceux de chez Adidas. Ils sont tous doux, hypers jolis et j’ai la chance d’avoir un magasin d’usine à deux pas de chez moi donc ça me revient moins cher que Décat ;) Bien sûr, il ne faut pas oublier la crème Nok pour éviter le syndrome des cuisses qui frottent !! On ne dirait pas comme ça, mais c’est hyper technique de se préparer pour courir !!

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